รูปแบบของการแกว่งกดในห้องโถงและที่บ้าน กับเราได้เรียนรู้ได้ง่าย

ฤดูร้อนทะเลและชายหาด - ก็ kinda,แนวคิดที่เชื่อมต่อกันผลักดันชายและหญิงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดึงร่างกายของพวกเขา ปล่อยให้มันไม่ได้เป็นจุดสูงสุดของ athleticism แต่แม้ร่างกายปกติเรียวดึงดูดความสนใจมากขึ้นกว่าท้องลดลงและความเสื่อมโทรมทั่วไปของ "ร่างกายของคุณ." และที่นี่บนพื้นดินนี้หมายถึงการแข่งขันร่างกายที่สวยงามหลายคนยอมรับความผิดพลาดใหญ่ ๆ ถ้าไม่ใช่เรื่องโลก: ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเดินตอนเช้าหรือตอนเย็นทำหลายพันบิดในการกดนัดหยุดงานหิวหวดและนิทานอื่น ๆ ในบทความนี้เราจะพยายามปกปิดปัญหาเหล่านี้ให้ลึกซึ้งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อแสดงให้เห็นว่าโครงการควรจะเป็นอย่างไรสำหรับการแกว่งข่าวการอดอาหาร เราจะไม่ลาก "แมวหลังหาง" มาเริ่มกันเลย!

ดังนั้นโครงการของโยกข่าว บางทีนี่อาจเป็นเพียงกลุ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นง่ายพอที่จะปั๊มแม้แต่ที่บ้าน แต่ไม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นในโรงยิม และนี่ไม่ใช่เพราะไม่มีจำลองจำลองปาฏิหาริย์ครูฝึกและ "บรรยากาศ" พิเศษที่บ้าน เป็นสิ่งที่อยู่ในห้องโถงที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากของการออกกำลังกาย (squats, deadlifts, กดขา ฯลฯ ) สำหรับดูเหมือนจะค่อนข้างห่างไกลจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเขาเป็นผู้ที่ได้รับการโหลดสิงโตสูบมากและมีการเจริญเติบโตหลายครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามบ้านไม่เลวทั้ง พวกเขาแน่นอนว่าลูกบาศก์ที่โลภแทบจะไม่สามารถมองเห็นได้ในความสมบูรณ์แบบของพวกเขา แต่พวกเขาได้รับการรับรองว่าเป็นร่างที่เพรียวบาง เราจะจัดทำ 2 โปรแกรมสำหรับการแกว่งข่าว: ที่บ้านและในคลับออกกำลังกาย พวกเขาจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณอ่านทั้งสองอย่าง แต่แรกปัดเป่าตำนานจึงมักจะน่ารำคาญกับคนจำนวนมากทำให้หลายพันของการเกิดซ้ำคุณไม่ปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและในทางกลับกัน - ทำอันตราย; เขย่ากดคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนักในกระเพาะอาหารเพราะการลดจุดของไขมันเป็นไปไม่ได้และ 90% ของความสำเร็จในการลดน้ำหนัก - มันเป็นอาหาร

รูปแบบของการแกว่งกดในห้องโถง

สัปดาห์ที่ 1-2:

1) ยกขาใน vise บนคาน (หนึ่งของการออกกำลังกายที่ยากที่สุด) - 3x7

2) ยกขานอน - 4x20 (25)

3) การบิดแบบคลาสสิก - 3x30 (50)

สัปดาห์ที่ 3-4:

1) ยกขาขึ้นใน vise บนคาน - 5x10

2) ยกลำต้น (วางอยู่บนม้านั่งเอียง) - 3x30 (50)

3) การบิดแบบคลาสสิก - 3x30 (50)

สัปดาห์ 5-6:

1) ยกขาขึ้นใน vise บนคาน - 5x10

2) บิดด้วยเก้าอี้โรมัน - 4x25

3) บิดเกลียวบนบล็อก 4x12

นี่คือตารางสำหรับโยกกด ต่อไปทุกคนควรเลือกแบบฝึกหัด "สำหรับตัวเอง" นั่นคือการออกกำลังกายที่มีผลดีที่สุด ตามปกติแล้วหากคุณสังเกตอาหารที่เข้มงวด (ในกรณีใดก็ตามที่คุณไม่สามารถอดอาหารได้) โปรแกรมที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้องและการฝึกอบรมแบบเป็นระบบจะสามารถสังเกตเห็นก้อนเดิม (ทั้งชายและหญิง) เป็นเวลา 2-3 เดือน ดีไม่ได้เป็นเวลานานมากสำหรับการบรรลุความฝัน!

โครงการแกว่งกดที่บ้าน

ดังนั้นโปรแกรมการเรียนที่บ้าน ในหลักการที่บ้านคุณไม่สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกาย แต่เพียงเพื่อเพิ่มภาระ

สัปดาห์ที่ 1-2:

1) บิดบนพื้น - 3х50

2) การยกมือและเท้าขึ้นพร้อมกัน 3 ครั้ง 10

3) ออกกำลังกาย "ปลาหมึก" 3х10

4) บิดด้วยหน้าแข้งบนม้านั่ง - 3х15

แบบฝึกหัดเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว ในสัปดาห์ต่อมาการออกกำลังกาย 3 ครั้งสุดท้ายคุณต้องเพิ่มการทำซ้ำ 5 ครั้งจนกว่าจะถึง 30

นั่นคือทั้งหมด เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายปั๊มกล้ามเนื้อของกด สำหรับการขยายผลหลายครั้งขอแนะนำให้ทำเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้า / เย็นเป็นระยะเวลา 20-30 นาทีในระดับปานกลาง และแน่นอนว่าอาหาร สิ่งที่ควรจะปฏิบัติตามในนั้น - คือการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ขนม) ไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่อิ่มตัวในทางตรงกันข้ามก็จะแนะนำให้กิน) และเพิ่มปริมาณของเส้นใย (ผักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่อาจจะเป็นผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ ) ขอให้โชคดี!